바야흐로 천고마비의 계절, 가을이 성큼 다가왔다. 밤낮으로 선선해진 날씨와 바람이 가을의 기운을 물씬 풍기고 물들어가는 단풍으로 눈도 즐거워지고 있는 요즘.

하지만 가을은 단순히 눈만 즐거운 시기가 아니다. 바로 민족의 명절 추석을 비롯해 다양한 제철음식들이 등장하는 때인 만큼 가을은 눈과 입이 모두가 즐거운 시기인 셈이다.

집나간 며느리도 돌아오게 만든다는 전어부터 몸의 활력을 복돋아준다는 낙지 등 먹거리가 넘쳐나는 지금. 올가을 챙겨먹으면 좋은 제철음식들을 모아봤다.
 

■ 바다에서 만나는 제철 음식들
▲ 전어
가을하면 가장 먼저 떠오르는건 역시 ‘전어’일 것이다. 속담에도 ‘가을 전어 머리에는 깨가 한 되다’라는 말이 있는 것처럼 제철을 맞은 전어는 맛이 좋다는 건 익히 알려진 사실이다. 그 인기를 실감하듯 매년 가을에는 전어를 맛보고자 가을 전어 축제를 방문하는 발길들이 끊이지 않는다.

이러한 이유는 전어가 4월부터 7월까지 산란을 하다가 이후 열심히 먹이활동을 하는 8월 중순 이후가 기름지고 살에 탄력이 붙기 때문이다. 특히 전어의 고소함이 절정을 이루는 시기는 추석 전후한 보름간이라고 알려져있다. 즉 가을의 찬바람이 일어 남쪽으로 이동하기 전인 지금이 가장 맛좋은 셈이다. 이때 전어는 봄에 비해 지방이 약 3배가량 높아져 고소한 맛이 일품이다.

짧은 시기만 그 맛을 맛볼 수 있는 만큼 전어는 구이를 비롯해, 회, 튀김 등 다양한 요리법으로 사람들의 입맛을 사로잡는 가을 제철 음식의 대표주자라 할 수 있다. 특히 잔뼈가 많은 물고기지만 뼈째 씹어 먹으면 특유의 고소함과 칼슘을 풍부하게 섭취할 수 있다.

▲ 대하

가을하면 전어만큼이나 유명한 식재료는 바로 ‘대하’일 것이다. 왕새우라고도 불리는 대하는 서해에서 지내다 남서풍이 부는 가을, 깊은 바다로 나아가게 되는데, 이때가 맛도 좋고 살이 물올라있는 시기다. 전어와 마찬가지로 가을에 대하 축제가 열리는 이유기도 하다.

특히 초가을에 인기가 많은 대하는 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있고 아미노산과 단백질, 칼슘, 철분, 키토산 등 다양한 영양소가 있어 원기회복과 피부미용 등에 좋다. 특히 비타민C와 섬유소가 부족한 대하는 양배추와 궁합이 좋다고 알려져있다.

▲ 낙지

자양강장 효능의 대표 주자인 낙지도 빼놓을 수 없는 제철 음식이다. 낙지 한 마리가 인삼 한 근과 맞먹는다고 할 정도의 영양분을 갖고 있다. 칼슘 흡수와 분해를 돕는 효능은 물론 타우린과 베타인 성분이 많아 원기 회복과 피로 해소에 좋다. 지방간 예방 효과도 있다.

주꾸미와는 달리 낙지는 가을에 제철인데, 이를 두고 ‘꽃낙지’라는 말이 나오기도 한다. 특히 단순히 삶거나 굽는 요리 외에도 생으로도 섭취가 가능해 가을 제철 음식을 찾는 사람들 사이에서는 낙지의 인기는 대단하다고 할 수 있다.

▲ 갈치

제주도에서 유명한 갈치도 가을하면 떠오르는 물고기다. 몸이 긴 칼처럼 보인다하여 ‘칼치’라고도 불리는 갈치는 활동을 위해 늦가을까지 왕성한 먹이활동을 펼치는 갈치는 9~10월 전후가 가장 맛이 좋은 시기다.

특히 갈치는 각종 무기질과 불포화지방을 많이 함유하고 있어 대표적인 가을 영양식으로 손꼽히기도 한다. 칼슘에 비해 인산 함량이 많은 산성식품인 만큼 채소와 곁들여 먹는 것이 가장 좋다.

▲ 꽃게

꽃게도 가을이 되면 제철을 맞이한다. 암꽃게는 알이 꽉찬 봄이 제철이지만 가을에는 살이 꽉찬 수꽃게를 만날 수 있다. 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질과 저지방 식재료로써 비만증, 고혈압을 가진 사람들에게 좋다.

콜레스테롤 함유는 다소 높으나 타우린 또한 다량 함유돼 혈압과 혈당을 낮추고 시력보호, 알코올 해독에도 탁월하다. 이외에도 껍질에 많이 들어 있는 키토산은 장의 활동성을 높여줘 변비 예방에 도움이 된다. 꽃게의 경우 앞서 언급한 갈치와 같은 산성식품이므로 채소와 먹으면 영양 효과가 더욱 높아진다.

▲ 고등어

우리들의 일상 속 가장 많은 사랑을 받는 생선 중 하나는 ‘고등어’일 것이다. 그런 고등어가 가장 맛있는 계절을 바로 10월, 가을이다. 여름이 산란기인 고등어는 이후 겨울을 나기 위해 먹이활동을 벌이게 되는데, 그때가 이맘때이다. 그렇기 때문에 가을철 고등어는 지방이 많아 기름도 많아지는데, 이 기름이 건강에 좋다고 한다.

특히 등푸른 생선인 고등어는 불포화지방산이 풍부해 뇌졸중, 동맥경화 등 예방에 탁월하며 하루 권장량을 채우기 위해선 100g만 섭취하면 된다. 고등어는 500g 내외, 몸길이 30㎝ 내외인 것을 고르는 게 좋다.

■ 육지에서 만나는 제철 음식들
▲ 견과류 3총사 밤&대추&잣

가을의 대표적인 열매는 무엇일까? 아마 ‘밤’을 꼽는 사람이 많을 것이다. 겉보기엔 가시로 뒤덮여있지만 그 속은 사뭇 귀여운 모습을 하고 있는 밤은 가을의 대표 영양간식으로 불리기도 한다.

특히 식이섬유, 미네랄, 황산화물질 등 영양소들을 다수 포함하고 있어 소화기 건강은 물론 뼈를 강화하고 심장 건강을 증진시키는 밤은 면역체계 강화와 혈압을 낮춰주기도 한다.

밤과 함께 영양간식으로 손꼽히는 대추는 천연 강장제라고 불릴 만큼 건강에 좋은 성분을 다량 함유하고 있다.

특히 10월의 대추는 시원한 초록색에 예쁜 빨간색이 물든 단단하고 예쁜 모양이다. 커다란 대추는 마치 사과 같은 달콤함과 청량함을 맛볼 수 있을 정도다.

칼슘, 철, 인, 아연 등 필수 미네랄을 비롯해 비타민A, K, 리보플라빈 등 비타민도 많다. 활력 증진과 빈혈 개선, 뼈 강화 등의 효과를 가지고 있다. 또한, 따뜻한 성질을 가지고 있어 약재로 사용하기도 한다.

지금은 나름 흔히 볼 수 있지만 과거 귀하고 값이 비싸 서민들이 먹을 엄두도 못냈다는 그 견과류. 바로 ‘잣’이다.

잣은 10월 되면 그 고소함이 절정을 이루는데, 하루에 적당량을 섭취한다면 피부 개선과 건강 증진에도 도움을 준다.

잣의 장점이라면 역시 먹기 편리하다는 점이다. 그냥 섭취해도 되며, 죽, 과자, 떡 등 다양한 요리로 만들거나 메인 요리에 곁들이는 용도로도 많이 사용된다.

▲ 과일 3총사 사과&배&감

‘사과를 매일 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다’는 영어 속담이 있다. 그만큼 사과는 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 과일이라는 셈이다. 특히 추석 이맘때면 사과 등 제철과일로 올라와 많은 사람의 사랑을 받기도 한다.

사과에는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 항산화 물질 등이 풍부하고 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 식물섬유, 변비에 도움이 되는 섬유소도 다량 함유돼있다. 그중 껍질에는 펙틴 성분이 있어 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤과 나트륨을 배출시켜줘 혈관 건강 및 고혈압 예방에 도움을 준다.

단, 산도가 있는 만큼 저녁보다 아침에 섭취하는 편이 좋다.

배도 사과와 마찬가지로 추석 때 많이 찾는 가을 제철과일 중 하나다. 특히 배는 기관지 보호에 탁월한 루테올린 성분이 있어 기침과 가래, 기관지염 치료에 효과적이다. 이외에도 소화를 돕는 인버타제, 옥시다제와 같은 효소와 펙틴이 있어 변비를 예방하는데도 도움을 준다.

가을하면 떠오르는 과일은 역시 감이다. 주황빛을 띄고 있는 감은 예부터 사랑받아온 과일로 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부해 감기 예방과 피로회복에도 좋다.

하지만 과다 섭취할 경우 소화기능 저하를 일으킬 수 있으며, 게와 같이 상극되는 식재료와 섭취할 경우 식중독 등으로 위험할 수 있다.

최근 감을 이용한 요리가 늘어나 홍시와 곶감은 물론 스무디와 감말랭이, 감식초 등 다양하게 만나볼 수 있다.

▲ 고구마
고구마는 사실 가을부터 제철인 음식이다. 고구마는 가을이 다가오면 그 굵기가 굵어져 주변의 밭 흙들을 밀어내 두둑에 금이 가는 모습이 보인다. 이때부터 더듬어 수확할 수 있는 고구마는 10월 초 전부 수확하게 된다.

특히 고구마는 영양이 풍부한 식물이다. 특히 식이섬유가 풍부한 고구마는 장운동을 촉진시켜주고 혈당수치도 낮아 주식으로 섭취할 경우 다이어트에도 도움이 된다. 또한, 비타민 C도 풍부해 피로와 스트레소 완화에 도움을 줘 신경안정에도 효과적이다.

고구마의 종류 중 호박고구마는 눈의 피로를 회복시키고 콜레스테롤 감소, 항산화 효과 등에도 도움을 줘 피부 노화 예방과 암 예방 효능이 있다고 알려져있다. 이외에도 칼륨도 풍부해 나트륨 배출에 효과적으로 이는 체내 혈압 유지에 도움을 주며 고구마 줄기에는 아미노산, 칼슘, 철, 아연 등 무기질과 필수 아미노산이 함유돼있다.

뿌리부터 잎, 줄기까지 모두 섭취가 가능한 만큼, 고구마는 삶는 방식부터 튀김, 무침 등 다양한 방법으로 요리가 가능한 식물이기도 하다.

▲ 아욱
아욱은 된장국의 재료로도 유명한 채소다. 언제나 맛볼 수 있을 것 같은 아욱도 사실 가을의 제철이라는 사실. 앞서 언급한 전어와 마찬가지로 속담에도 ‘가을 아욱국은 사립문 닫고 먹는다’라는 말이 있어, 맛과 영양이 뛰어난 채소기도 하다.

잎이 부드럽고 장운동을 도와 ‘부드럽다’라는 뜻의 불어에서 유래됐다고 알려진 아욱은 예부터 중국에선 손에 꼽을 만큼 주목받던 식재료였으며, 우리나라에선 된장국, 나물, 죽 등의 재료로 활용되며 그 씨앗은 이뇨작용에 도움을 주는 약재로 사용하는 등 많은 사랑을 받고있기도 하다.

특히 아욱은 칼슘을 비롯해 식이섬유 등 영양소도 풍부하며, 차가운 성질을 가진 아욱의 특성 상 변비예방, 숙변제거, 열로 인한 피부발진 완화, 술 마신 뒤 해독 작용을 돕는 등 다양한 효과를 가지고 있다. 또한 산모의 젖분비를 돕고 붓기 해소에도 도움이 돼 산모의 건강에도 좋다.

▲ 은행
가을의 흔히 볼 수 있는 나무는 역시 은행나무일 것이다. 그 나무의 열매인 은행은 가을에 만나볼 수 있는 별미다.

탄수화물의 주 영양소인 은행은 단백질, 비타민 등의 영양소도 함께 가지고 있는데, 특히 치매와 야뇨증에 도움이 되는 것으로 알려져있다. 또한 저열량 저지방 식품으로 다이어트는 물론 혈액순환, 혈액 노화 방지 등에도 효과가 있으며 감기에도 도움이 된다. 그러나 과다한 섭취는 중독을 일으킬 수 있는 만큼 주의해야 한다.

▲ 오미자
오미자도 9~10월에 제철을 맞이하는 열매다. 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 다섯 가지 맛을 한입에 느낄 수 있는 오미자는 최근 카페 등에서 에이드 등으로도 출시돼 젊은 층에서도 인기를 누리고 있는 열매기도 하다.

오미자는 간과 신장을 보호하며 기침과 천식에 좋고 원활한 혈액순환과 소화를 촉진하고 스트레스성 위궤양 증상 완화가 있어 현대인에게 유용하다. 이밖에도 피로 효과, 노화 방지, 당뇨와 빈혈 개선, 야뇨증 완화 등에 효과가 있다.

오미자를 고를 땐 진액이 많이 나오며 신맛과 독특한 냄새가 강하되 흰 가루가 묻어 있지 않는 것을 고르는 것이 좋다. 또한 오미자는 식초물에 씻어 물기를 제거하고 가지를 떼어낸 후, 생오미자, 말린 오미자 모두 냉동실에 보관하는 것이 좋다.